首页>健康养生>饮食不要忽视膳食纤维,好处多多
2019-11-08 09:21:20

饮食不要忽视膳食纤维,好处多多

膳食纤维对每个人来说并不陌生,你经常在广告中看到各种功效介绍。膳食纤维能润肠通便、排毒养颜、降血脂减肥、降三高、防癌...

然而,膳食纤维真的像广告中的专家所说的那样神奇吗?我们应该如何正确地吃它?

膳食纤维的前世

膳食纤维的概念最早是由hipsley于1953年在《膳食纤维与妊娠毒血症》一文中提出的。这一直是国内外研究的热点。它经历了逐渐被人们认识、理解、重视、研究和应用的发展过程,并从“非营养”提升到“第七营养”。

膳食纤维的定义

世卫组织/粮农组织2010年发布的“膳食纤维”定义为:膳食纤维是指聚合度为10或10以上的碳水化合物聚合物,它们不会被小肠中的酶水解,对人体健康有益。

中国营养学会对膳食纤维的定义:膳食纤维一般指不易被消化酶消化的多糖食品成分,主要来自植物细胞壁,包括纤维素、半纤维素、树脂、果胶、木质素等。

膳食纤维分为水溶性纤维和不溶性纤维

可溶性膳食纤维包括:

1.植物细胞壁中储存的物质和分泌物;

2.部分半纤维素;

3.一些微生物多糖;

4.合成多糖,如树胶、葡聚糖、魔芋多糖、瓜尔豆胶、阿拉伯糖等。

不溶性膳食纤维包括:

1.半纤维素;

2.不溶性半纤维素;

3.木质素;

4.抗性淀粉;

5.一些不可消化的低聚糖;

6.虾、蟹和其他动物表皮中含有的几丁质;

7.植物细胞壁的蜡和角质;

8.不易消化的细胞壁蛋白质。

膳食纤维对人体有什么健康益处?

1.调节肠道微生态,改善大肠功能,预防便秘,预防结肠癌和直肠癌

不溶性膳食纤维能促进肠蠕动,增加肠内容物体积,减少粪便在肠道中的滞留时间,从而有效预防便秘和痔疮,对直肠癌和结肠癌也有一定的预防作用。

2.有效的体重控制和减肥

膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维,可以减缓食物从胃进入肠道的速度和吸水速度,从而产生饱腹感,减少能量摄入,从而达到控制体重和减肥的效果。

3.降低血糖,帮助治疗糖尿病

可溶性膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收,防止血糖因进食而迅速上升。

4.降低血浆胆固醇,预防冠心病

1)可溶性膳食纤维可减少体内胰岛素的释放,而胰岛素释放的减少可减少血浆胆固醇的合成。此外,可溶性膳食纤维在大肠中被肠道细菌代谢和分解,产生一些短链脂肪酸,这也可以减少肝脏中胆固醇的合成。

2)不溶性膳食纤维可防止胆固醇通过与胆汁酸的物理结合而被回收到体内,同时增加胆汁酸的排泄,从而降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇[1]的水平,起到预防和治疗冠心病的作用。

充足的膳食纤维对老年人有什么好处?

发表在《老年医学杂志》上的一项研究称,通过面包、谷物和水果摄入足够的纤维可以预防老年人的疾病,降低老年人残疾的风险。

澳大利亚韦斯特米德医学研究所的研究人员研究了1600多名50岁以上成年人的数据,并比较了碳水化合物营养和健康老龄化之间的相关性。

研究人员比较了碳水化合物摄入量、总纤维摄入量、血糖指数、血糖负荷值和糖摄入量等因素,发现纤维摄入量对健康老化程度影响最大。

研究人员指出,该研究表明,摄入最多纤维的人在未来10年里有80%的机会长寿健康。这些人患高血压、糖尿病、痴呆症、抑郁症和其他疾病的可能性相对较小。

膳食纤维很好,是不是越多越好?

虽然膳食纤维有很多好处,但应该适量使用。过多的膳食纤维可能会影响它。

1.膳食纤维具有阻碍和减缓消化和营养吸收的副作用,影响人体对钙、铁、锌和蛋白质等矿物质的吸收,并导致贫血和骨质疏松症。

2.膳食纤维具有很强的吸水能力,并与体内的水结合,容易造成人体缺水。摄入膳食纤维时,如果不同时摄入足够的水,可能会出现肠梗阻。

3.大肠容易发酵,产生过多气体,导致腹部不适。

4.大量补充纤维可能导致低血糖。

每天适量摄入多少膳食纤维?

世界卫生组织和各国营养界对膳食纤维摄入量给出了统一的建议,即每人每天的摄入量在25g到35g之间,其中美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适度增加到45-55g。

世界粮食及农业组织建议每人每天正常摄入量为27克。

中国营养学会推荐成年人食用25-30克膳食纤维,老年人食用18克。2016年新版膳食指南指出:每天食用250-400克谷物和马铃薯(包括50-150克全谷物和杂豆以及50-100克马铃薯);蔬菜300 ~ 500克;200 ~ 350克水果。能基本满足膳食纤维的需求。

寻找记者,要求报道和寻求帮助,主要应用市场下载齐鲁一店应用或搜索微信小程序一店智能站。全省600多名主流媒体记者正等着你在线报道!

快三开奖结果 加拿大28 五百万彩票网 pk10投注网